Protein và cơ bắp khi dùng GLP-1

Tại sao protein và cơ bắp lại quan trọng khi giảm cân

Khi cơ thể giảm cân, những gì mất đi không phải lúc nào cũng chỉ là mỡ. Một bài tổng quan có bình duyệt trên tạp chí Nutrients cho thấy việc ăn đủ lượng protein trong khi giảm năng lượng vừa phải có thể giúp bảo tồn khối cơ trong quá trình giảm cân.¹ Đó là lý do protein liên tục xuất hiện trong các hướng dẫn kiểm soát cân nặng.

Protein còn quan trọng ngoài việc giảm cân. MedlinePlus giải thích rằng cơ thể cần protein từ thực phẩm để xây dựng và duy trì xương, cơ và da, đồng thời bạn cần ăn protein mỗi ngày vì cơ thể không dự trữ protein như mỡ hay carbohydrate.²

Những thông tin này không phải là mục tiêu cá nhân hóa cho bất kỳ ai. Lượng protein mỗi người cần phụ thuộc vào hoàn cảnh của họ — MedlinePlus cho biết điều đó phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, sức khỏe và mức độ vận động.² Các phần dưới đây mô tả những gì các cơ quan y tế và chuyên gia dinh dưỡng đã công bố, không phải kế hoạch cho bất kỳ cá nhân nào.

Các cơ quan y tế và chuyên gia dinh dưỡng nói gì về lượng protein

Khuyến nghị chung của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Chuyên gia Dinh dưỡng Canada và Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ đặt mức protein ở 1,2–2,0 gam trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày cho người vận động tích cực, theo tổng hợp trong bài Nutrients.¹ Con số này được nêu trong bối cảnh người hoạt động thể chất, không phải là mức chung cho tất cả.

Cùng bài tổng quan đó cho biết lượng protein khoảng gấp đôi khuyến nghị ăn uống hiện hành — khoảng 1,6 g/kg/ngày — đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc bảo tồn khối cơ trong quá trình giảm cân.¹ Đây là phát hiện từ nghiên cứu, không phải chỉ dẫn thực hành.

Về mặt dinh dưỡng thường ngày, MedlinePlus phân biệt chất lượng protein: protein từ thịt và các sản phẩm động vật khác là protein hoàn chỉnh (cung cấp tất cả các axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được), trong khi hầu hết protein thực vật là không hoàn chỉnh.² Đây là kiến thức dinh dưỡng nền tảng, không phải hướng dẫn về việc nên ăn gì.

Vai trò của luyện sức mạnh

Các cơ quan y tế luôn kết hợp protein với vận động. CDC cho biết các hoạt động tăng cường cơ bắp có thể giúp bạn duy trì hoặc tăng khối cơ và sức mạnh, đồng thời nhấn mạnh điều này đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi khi cơ bắp và sức mạnh suy giảm theo tuổi tác.³

Về tần suất tập, NIDDK khuyến nghị đặt mục tiêu ít nhất 2 ngày mỗi tuần tập các bài luyện sức mạnh và tập đủ các nhóm cơ chính — chân, hông, ngực, lưng, bụng, vai và cánh tay.⁴ NIDDK cũng lưu ý rằng luyện sức mạnh có thể giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh khi lớn tuổi.⁴

Bài tổng quan nghiên cứu kết nối hai yếu tố này: một phân tích tổng hợp được trích dẫn trong đó tìm thấy mối liên hệ tích cực đáng kể giữa việc kết hợp tập kháng lực với việc bổ sung protein sau tập và tổng khối cơ nạc, sức mạnh, cũng như kích thước cơ.¹ Như đã nêu, đây là kết quả từ nghiên cứu — không phải chương trình tập luyện cho bất kỳ cá nhân cụ thể nào.

Ứng dụng đồng hành có thể làm gì — và giới hạn của nó

Tonic là ứng dụng theo dõi và đồng hành. Nó có thể giúp bạn ghi lại những gì bạn ăn và cách bạn vận động, đồng thời cung cấp các thông tin chung có trích dẫn nguồn như những gì bạn đang đọc ở đây. Tonic không chẩn đoán, kê đơn hay thay thế bác sĩ của bạn.

Mục tiêu protein và kế hoạch tập luyện mang tính cá nhân — các con số được công bố ở trên phụ thuộc vào cân nặng, mức độ vận động, sức khỏe và độ tuổi của từng người, như chính các nguồn tài liệu đã lưu ý.^1,2 Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề là người phù hợp nhất để chuyển những thông tin này thành kế hoạch cụ thể cho từng người. Nếu bạn đang dùng thuốc GLP-1, bác sĩ kê đơn và đội ngũ chăm sóc của bạn là người hiểu rõ nhất về tiền sử bệnh của bạn.