Proteína e músculo com um GLP-1

Por que razão a proteína e o músculo surgem durante a perda de peso

Quando o organismo perde peso, o que se perde nem sempre é só gordura. Uma revisão com revisão por pares na revista Nutrients descreve que consumir quantidades mais elevadas de proteína durante um défice energético moderado pode ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso.¹ É essa a razão pela qual a proteína surge constantemente nas orientações sobre gestão do peso.

A proteína é importante para além das alterações de peso. O MedlinePlus explica que o organismo precisa de proteína proveniente dos alimentos para construir e manter ossos, músculos e pele, e que é necessário ingerir proteína todos os dias porque o corpo não a armazena da mesma forma que armazena gorduras ou hidratos de carbono.²

Nada disto é um objetivo personalizado. A quantidade de proteína de que uma pessoa precisa depende da sua situação particular — o MedlinePlus refere que depende da idade, sexo, saúde e nível de atividade física.² As secções seguintes descrevem o que as autoridades e os nutricionistas publicaram, não um plano para cada pessoa em concreto.

O que dizem as autoridades e os nutricionistas sobre as quantidades de proteína

Uma recomendação conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics, dos Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine define a ingestão de proteína em 1,2–2,0 gramas por quilograma de peso corporal por dia para pessoas fisicamente ativas, conforme resumido na revisão da Nutrients.¹ Este valor é descrito no contexto da atividade física, e não como um número universal.

A mesma revisão refere que ingestões de proteína na ordem do dobro da dose diária recomendada atual — cerca de 1,6 g/kg/dia — demonstraram ser eficazes na preservação da massa muscular durante a perda de peso.¹ Apresenta isto como uma conclusão de investigação, não como uma instrução.

No dia‑a‑dia, o MedlinePlus distingue a qualidade das proteínas: as proteínas da carne e de outros produtos de origem animal são proteínas completas (fornecem todos os aminoácidos que o organismo não consegue produzir por si próprio), enquanto a maioria das proteínas vegetais são incompletas.² Trata-se de informação geral sobre nutrição, não de uma diretiva sobre o que comer.

Onde entra o treino de força

As autoridades combinam a proteína com o movimento. O CDC afirma que as atividades de fortalecimento muscular podem ajudar a aumentar ou manter a massa muscular e a força, e acrescenta que isso é importante para os adultos mais velhos que perdem massa muscular e força com o envelhecimento.³

Quanto à frequência, o NIDDK sugere ter como objetivo pelo menos 2 dias por semana de atividades de treino de força e exercitar todos os principais grupos musculares — pernas, ancas, peito, costas, abdómen, ombros e braços.⁴ O NIDDK refere também que o treino de força pode ajudar a construir e manter músculos fortes à medida que se envelhece.⁴

A revisão de investigação une os dois fios: uma meta-análise citada encontrou associações positivas significativas entre a combinação de exercício de resistência com ingestão de proteína pós-exercício e a massa isenta de gordura total, a força e o tamanho muscular.¹ Tal como acima, isto descreve conclusões — não uma rotina para qualquer pessoa em específico.

O papel de uma aplicação de acompanhamento — e o que não consegue fazer

O Tonic é um tracker e companheiro. Pode ajudar-te a manter um registo do que comes e do teu nível de atividade, e a aceder ao tipo de informação geral e baseada em fontes que estás a ler aqui. Não faz diagnósticos, não prescreve, nem substitui o teu médico.

Os objetivos de proteína e os planos de exercício são pessoais — os valores publicados acima dependem do peso corporal, atividade física, saúde e idade, como as próprias fontes referem.^1,2 Um médico ou nutricionista registado é a pessoa indicada para traduzir tudo isto em algo específico para cada organismo. Se tomas um medicamento GLP-1, o teu médico prescritor e a tua equipa de cuidados conhecem o teu historial.