Proteïna i massa muscular amb un GLP-1

Per què la proteïna i la massa muscular es mencionen durant la pèrdua de pes

Quan el cos perd pes, el que es perd no sempre és només greix. Una revisió científica publicada a la revista Nutrients descriu que consumir quantitats més elevades de proteïna durant un dèficit energètic moderat pot ajudar a preservar la massa muscular mentre es perd pes.¹ Per això la proteïna apareix tan sovint en les recomanacions de control de pes.

La proteïna també importa més enllà dels canvis de pes. MedlinePlus explica que el cos necessita la proteïna dels aliments que mengem per construir i mantenir ossos, músculs i pell, i que cal menjar-ne cada dia perquè el cos no l'emmagatzema com fa amb els greixos o els hidrats de carboni.²

Res d'això és un objectiu personalitzat. La quantitat de proteïna que necessita una persona depèn de la seva situació — MedlinePlus diu que depèn de l'edat, el sexe, la salut i el nivell d'activitat física.² Les seccions següents descriuen el que han publicat les autoritats i els dietistes, no un pla per a cap persona concreta.

El que diuen les autoritats i els dietistes sobre les quantitats de proteïna

Una recomanació conjunta de l'Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i l'American College of Sports Medicine estableix una ingesta de proteïna d'entre 1,2 i 2,0 grams per quilogram de pes corporal al dia per a persones físicament actives, tal com resumeix la revisió de Nutrients.¹ Aquesta xifra s'emmarca en el context de l'activitat física, no com un valor universal vàlid per a tothom.

La mateixa revisió informa que ingestos de proteïna al voltant del doble de la ingesta diària recomanada actual — aproximadament 1,6 g/kg/dia — han demostrat ser eficaços per preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes.¹ Això es presenta com una troballa de recerca, no com una instrucció.

Quant a l'ús quotidià, MedlinePlus distingeix la qualitat de la proteïna: les proteïnes de la carn i altres productes d'origen animal són proteïnes completes (aporten tots els aminoàcids que el cos no pot fabricar per si sol), mentre que la majoria de proteïnes vegetals són incompletes.² Es tracta d'informació nutricional general, no d'una directriu sobre què cal menjar.

On encaixa l'entrenament de força

Les autoritats combinen la proteïna amb el moviment. El CDC afirma que les activitats de reforç muscular poden ajudar-te a augmentar o mantenir la massa muscular i la força, i afegeix que és especialment important per a les persones grans, que perden massa muscular i força amb l'edat.³

Quant a la freqüència, el NIDDK recomana fer almenys 2 dies a la setmana d'activitats d'entrenament de força i treballar tots els principals grups musculars — cames, malucs, pit, esquena, abdomen, espatlles i braços.⁴ El NIDDK també assenyala que l'entrenament de força pot ajudar-te a construir i mantenir uns músculs forts a mesura que et fas gran.⁴

La revisió científica uneix els dos fils: una metaanàlisi que cita troba associacions positives significatives entre combinar l'exercici de resistència amb la ingesta de proteïna après de l'exercici i la massa lliure de greix total, la força i la mida muscular.¹ Igual que abans, això descriu troballes, no una rutina per a cap persona concreta.

Com encaixa una aplicació de seguiment — i el que no pot fer

Tonic és un registrador i company. Pot ajudar-te a portar un registre del que menges i de com et mous, i a accedir al tipus d'informació general i fonamentada en fonts que estàs llegint aquí. No diagnostica, no prescriu ni substitueix el teu metge.

Els objectius de proteïna i els plans d'exercici són personals — les xifres publicades anteriorment depenen del pes corporal, l'activitat, la salut i l'edat, tal com assenyalen les mateixes fonts.^1,2 Un metge o dietista col·legiat és la persona adequada per traduir tot això en alguna cosa específica per a cada cos. Si prens un medicament GLP-1, el metge que te'l ha prescrit i el teu equip mèdic coneixen la teva història clínica.