Les protéines et les muscles avec un GLP-1

Pourquoi les protéines et les muscles reviennent-ils souvent lors d’une perte de poids?

Quand on perd du poids, ce qu’on perd n’est pas toujours que du gras. Une revue avec comité de lecture publiée dans la revue Nutrients décrit que consommer une plus grande quantité de protéines pendant un déficit énergétique modéré peut aider à préserver la masse musculaire lors de la perte de poids.¹ C’est la raison pour laquelle les protéines reviennent constamment dans les recommandations sur la gestion du poids.

Les protéines comptent au-delà de la perte de poids aussi. MedlinePlus explique que le corps a besoin des protéines provenant des aliments qu’on mange pour construire et maintenir les os, les muscles et la peau, et qu’il faut en consommer chaque jour parce que le corps ne les stocke pas comme il stocke les graisses ou les glucides.²

Rien de tout cela n’est un objectif personnalisé. La quantité de protéines dont une personne a besoin dépend de sa propre situation — MedlinePlus précise que ça dépend de l’âge, du sexe, de la santé et du niveau d’activité physique.² Les sections ci-dessous décrivent ce que les autorités et les diététistes ont publié, pas un plan pour une personne en particulier.

Ce que les autorités et les diététistes disent sur les quantités de protéines

Une recommandation conjointe de l’Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine fixe l’apport en protéines à 1,2–2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour les personnes physiquement actives, tel que résumé dans la revue Nutrients.¹ Ce chiffre est présenté dans le contexte de l’activité physique, pas comme un nombre universel.

La même revue rapporte que des apports en protéines de l’ordre du double de l’apport nutritionnel recommandé actuel — environ 1,6 g/kg/jour — se sont révélés efficaces pour préserver la masse musculaire lors de la perte de poids.¹ Cela est présenté comme un résultat de recherche, pas comme une directive.

Du côté pratique, MedlinePlus distingue la qualité des protéines : les protéines provenant de la viande et des autres produits animaux sont des protéines complètes (elles fournissent tous les acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer lui-même), tandis que la plupart des protéines végétales sont incomplètes.² Il s’agit d’information nutritionnelle générale, pas d’une directive sur ce qu’il faut manger.

La place de l’entraînement en force

Les autorités associent les protéines au mouvement. Le CDC affirme que les activités de renforcement musculaire peuvent t’aider à augmenter ou à maintenir ta masse musculaire et ta force, et précise que c’est particulièrement important pour les adultes plus âgés qui voient leur masse et leur force musculaires diminuer avec l’âge.³

Concernant la fréquence, le NIDDK suggère de viser au moins 2 jours par semaine d’activités de renforcement musculaire et de travailler tous les principaux groupes musculaires — les jambes, les hanches, la poitrine, le dos, l’abdomen, les épaules et les bras.⁴ Le NIDDK note aussi que l’entraînement en force peut t’aider à bâtir et à conserver des muscles solides en vieillissant.⁴

La revue de recherche réunit ces deux fils : une méta-analyse citée dans celle-ci a trouvé des associations positives significatives entre la combinaison d’exercices de résistance et d’un apport en protéines après l’entraînement et la masse totale sans gras, la force et la taille des muscles.¹ Comme ci-dessus, cela décrit des résultats — pas une routine pour une personne en particulier.

Comment une appli compagnon peut aider — et ce qu’elle ne peut pas faire

Tonic est un tracker et un compagnon. Il peut t’aider à consigner ce que tu manges et ce que tu fais comme activité physique, et à retrouver ce type d’information générale et citée que tu lis ici. Il ne pose pas de diagnostic, ne prescrit rien et ne remplace pas ton médecin.

Les objectifs de protéines et les plans d’entraînement sont personnels — les chiffres publiés ci-dessus dépendent du poids corporel, de l’activité, de la santé et de l’âge, comme le précisent les sources elles-mêmes.^1,2 Un médecin ou une diététiste agréée est la bonne personne pour traduire tout ça en quelque chose de spécifique à ton corps. Si tu prends un médicament GLP-1, le médecin qui te l’a prescrit et ton équipe soignante connaissent ton historique.